21 day fix 21天减肥瘦身综合健身锻炼健身操

发音:英语 
类型:健身减肥操

难度:初级

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Beachbody出品的新操,有课表和食谱,21天修身减重,会用到哑铃。这套操很适合女性(当然男生练习也可以),有心肺、有氧、瑜伽、普拉提、上肢下肢塑形……总之很全面,课表安排21天每天都有半小时练习(当然每周有一天是拉伸瑜伽),很紧凑,号称能减下15磅重量。动作蛮简单的,好跟易学,所有人都可以做,当然,初学者或者大体重最好跟随视频里面右边那位女性做简单版运动(具体是哪位女性大家一看就知道)。


21DayFix是针对女性开发的瘦身课程,课程安排多样化,既有燃烧心率的HIIT,也有锻炼肌肉的小力量训练,还有拉伸塑形的普拉提和瑜伽,周期也不长,共3周,前两周每天一节约30分钟,第三周每天两节约60分钟。

接着是具体体会。

首先放结论,毋庸置疑还是会再撸的,因为小姐姐身材好长得好人又好,还想再跟着小姐姐练!

P1 Total Body Cardio 全身心肺训练,需要小哑铃和瑜伽垫,4个循环。动作不大,但有一些负重(小哑铃)的跑跳动作,所以还是很刷体力的。

P2&P3 Upper&Lower 半身小力量,需要不同重量的哑铃(我只有1对2kg的将就应付了)和瑜伽垫,。上半身是2个大循环,下半身是4个循环+2个额外训练。因为是肌肉训练,所以动作不大,很好跟,也不会太累。但肌肉弱的人次日和第三日会很酸爽。

P4 Pliates 普拉提,瑜伽垫是必须的。大部分是在垫子上完成的。个人觉得有一点点的徒手力量训练的感觉,不过拉伸形式的动作更多就是了。动作不少,基本全身从头到脚每一处都有锻炼到,但很轻松。

P5 Cardio 无器械心肺训练,4个循环+2个额外训练。整个过程无间歇,动作好跟,但确实很累,每次跳完都暴汗。

P6 Dirty30 全身心肺训练但比较偏力量,需要哑铃和瑜伽垫,4个循环+2个额外训练。胸腹力量不少,动作不难跟,但混合着跑跳,还是会有点累的,尤其是重量训练能明显感受到肉肉的颤抖…

P7 Yoga 瑜伽,当然需要瑜伽垫啦!最难拿下的课目…5个左右的动作不断重复,而且需要保持心静…其中不断重复各种下犬式让人崩溃…每次练都特别想快进…但是对拉伸小腿效果明显,做完次日小腿都很酸爽(个人体验,由于跑步多,小腿很难受到刺激…)。

P8 Plyo 全身爆发性训练,只需要一块场地,6个循环。全程不停蹦蹦跳跳!超级超级累!不过很爽!跳完让你知道什么才叫汗如雨下!!

P9 10-Min Abs 腹部锻炼,需要瑜伽垫,在第三周出现一次,10分钟。就是各种形式的卷腹,动作不少,虽然无间歇,但也不会让人觉得疲劳。

最后,每一节都有一个轻松版的示范,如果跟不上主教练的动作,也可以跟轻松版的,总之,就是把整节课程全程做完就是最棒的了

价值888元的潜能宇哥健身系统自学课程 附课表百度云下载

潜能宇哥介绍

唐山潜能健身形体雕刻师;产前产后专业训练导师;

国家一级运动员;健身健美国家一级裁判员;

河北省健美锦标赛80kg冠军;全国健身锦标赛男子健体第四名

潜能宇哥健身系统自学课程 附课表

次数:减脂30|30-25 增肌:16|16-12 塑性:20|20-16     

有氧频率:减脂每周2-3次,增肌塑形每周1-2次

组数:第一周每个动作1组,第二~四周每个动作2组        

其他:三角肌20起,腹肌每组都是20

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次数:减脂30-25-20 增肌16-12-9 塑性20-16-12 

三面弯举:16-9-5|12-8-5|10-7-3,8-5-3|6-4-3|5-3-3,10-7-3|8-5-3|6-4-3 

组数:每个动作3组 

有氧频率:减脂每周2-3次,增肌塑形每周1-2次 

其他:三角肌20起,腹肌每组都是20

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1肥胖是怎么来的[00_00_01][20190319-104345].png
课程介绍[20190319-102807].jpg
上斜哑铃推举[20190319-104549].jpg
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郑多燕减肥操全集(中文版)

对于没什么运动基础和运动细胞的初学者来说,郑多燕减肥操是很适合的,动作简洁、有效,有一些韵律感,时长也很合适,控制在40分钟左右。跳郑多燕的操,既减重又塑形,基本坚持一个月就能见到效果。我跳郑多燕的操3个月之后,体重并没有很大变化,减了10斤左右(因为不舍得不吃=。=),但是各个部位围度都相应减了不少,肌肉也紧实了很多,身体线条改善了,整个人精神状态变得很好。

我开始跳的时候,郑多燕的操一共7套,分别是ROBI、ABS、DUMB、HIP&LEGS、DANCE、SLIM、MAT,即有氧操(俗称小红帽)、腰腹核心、哑铃、瘦腿瘦臀、舞蹈、大球操、垫上操。其中ABS和SLIM需要用到大球,DUMB需要哑铃,哑铃可以用矿泉水瓶代替,大球也可以用差不多重量的物品代替,HIP&LEGS和MAT是垫上操。估计现在她又出了新的,但是我认为没有必要求全,目前这7套已经足够了。很多人只跳ROBI,长期坚持下来效果也非常好。
从我个人的经验来说,7套循环的效果最好。每周7天,正好一天一套。一是在有氧操的基础上,可以分别针对腰腹、臀部、胳膊腿儿等局部进行集中训练;二是可以让前一天训练的部位得到充分休息,这点很重要,运动不能蛮干,必须给身体休息时间,否则过于疲劳很容易受伤;三是可以保持新鲜感,不至于产生厌烦心理。
具体来说,没有任何基础的初学者,一开始可以尝试只跳ROBI、DUMB和DANCE。ROBI比较全面、基础,塑形的同时可以训练体能,而DUMB和DANCE相对其他几套操强度较小,比较适合初学者。2-3周之后,有了一定的体能储备,可以考虑开始一周7套循环训练。每周测量一次体重和腰、大腿、小腿、臀部等部位的围度,并做好记录。慢慢的可以随时根据自己的体能和时间,选择继续一天一套还是一天两套,甚至可以选择强度更大的pump it up或者是insanity。    
最后罗嗦点儿个人心得:一是既然开始跳操,就要坚持,天天跳也就习惯了,一旦有两天有事儿没跳,再重新开始就会犯懒,坚持下来,绝对有惊喜。二是运动前后热身和拉伸非常重要。运动之前的热身应该都了解,充分热身可以减少受伤几率。而运动完之后,肌肉往往处于紧张状态,这时候进行适当拉伸,可以缓解肌肉疲劳,否则肌肉长期处于紧张状态,极容易受伤。受伤了可就什么也练不成了。

 

Insanity 63 疯狂63天减肥瘦身操 中文视频附高清英文视频

大名鼎鼎的Insanity 63 Day Total Body Workout(疯狂63天健身),是一套在美国持续热销的塑身减脂健身操,系著名健身教练Shaun T出品。Insanity共有14集,每集大概40分钟左右,在63天健身计划内无需任何器械,男女均可练习。

Month 1 第一个月是该健身操的基础,含有5个模块,包括基础训练和间歇训练。这些训练能帮助你减掉脂肪,并为第二个月的训练做准备。 
一旦你完成了第一个月的挑战,你就可以进入到第二阶段的训练了。 
Month 2 
第二个月的训练计划是帮助你挑战并超越自己的极限。 
例如在这个月你会做高强度的间歇训练,最大程度上的增强你的新陈代谢率,燃烧更多的脂肪。 
因为训练强度过大很多人在第二个月的时候退出了。但是如果你完成了第二月的训练计划,你会发现自己的身体减去了非常多的脂肪。 
Insanity 健身操的关键词 
快速有效,.最短时间内帮助你减掉脂肪变得苗条。 
方便,不需要任何辅助的器材和设备 
高强度(郑多燕<pump it up<Insanity) 1、00 Dig Deeper突破自己
01 Fit Test体能测试
02 Plyometric Cardio Circuit增强式有氧循环
03 Cardio Power & Resistance有氧力量与阻力
04 Cardio Recovery有氧恢复
05 Pure Cardio纯有氧训练
06 Cardio Abs有氧腹肌
07 Core Cardio & Balance核心有氧和平衡
08 Max Interval Circuit极限间歇循环
09 Max Interval Plyo极限间歇增强
10 Max Cardio Conditioning极限有氧体能训练
11 Max Recovery极限恢复
12 Insane Abs疯狂腹肌
13 Max Interval Sports Training极限间歇运动训练
14 Upper Body Weight Training上半身重量训练

视频包含高清中文版14集,英文原版高清14集,insanity营养指南中文,Fit Test体能测试表,Insanity 60中文课表带说明,Insanity健身测量记录表

李媛《印想瑜伽 》30集全视频教程下载

《印想瑜伽 》第一集: 阴瑜伽 脾胃经
《印想瑜伽 》第二集: 阴瑜伽 肝胆经《印想瑜伽 》第三集: 阴瑜伽 肾经膀胱经
《印想瑜伽 》第四集:阴瑜伽 心肺经的养护
《印想瑜伽 》第五集: 开髋练习
《印想瑜伽 》第六集: 阴阳瑜伽 脾胃经
《印想瑜伽 》第七集:阴阳瑜伽—肝胆经的养护
《印想瑜伽 》第八集: 阴阳瑜伽 肾经膀胱经
《印想瑜伽 》第九集: 阴阳瑜伽 心肺和大小肠经
《印想瑜伽 》第十集: 阴阳瑜伽 开髋
《印想瑜伽 》第十一集: 流瑜伽 拜日式A组B组
《印想瑜伽 》第十二集: 流瑜伽 扭转
《印想瑜伽 》第十三集: 流瑜伽 小后弯
《印想瑜伽 》第十四集:流瑜伽 后弯
《印想瑜伽 》第十五集:流瑜伽 开髋
《印想瑜伽 》第十六集:流瑜伽 前屈
《印想瑜伽 》第十七集: 流瑜伽 平衡体式
《印想瑜伽 》第十八集: 流瑜伽 核心
《印想瑜伽 》第十九集:流瑜伽 飞机式开髋
《印想瑜伽 》第二十集:流瑜伽 哈努曼
《印想瑜伽 》第二十一集:孕期瑜伽
《印想瑜伽 》第二十二集: 女性经期养生瑜伽
《印想瑜伽 》第二十三集: 盆底肌修复
《印想瑜伽 》第二十四集:后背练习
《印想瑜伽 》第二十五集: 经期前养生瑜伽
《印想瑜伽 》第二十六集:久坐一族肩背练习
《印想瑜伽 》第二十七集:久坐一族腰腹练习
《印想瑜伽 》第二十八集:久坐一族髋关节练习
《印想瑜伽 》第二十九集:久坐一族伸展练习

《印想瑜伽 》第三十集: 骨盆修养瑜伽

美丽芭蕾 中文全套151集视频附课表


美丽芭蕾
简介

美丽芭蕾的创始人玛丽·海伦·鲍尔斯(Mary Helen Bowers,简称MHB),在16岁时就成为纽约市芭蕾舞团的职业芭蕾舞演员。十年后退休,前往哥伦比亚大学进修。离开舞台的MHB开始不注意饮食,胖了不少,由于她既不想去健身房,也不想上芭蕾课,所以结合了古典芭蕾,创造了一套形体塑身的课程。大家知道美丽芭蕾,大概是因为MHB担任了娜塔丽·波特曼一年的芭蕾导师。

不少女生的想法和MHB很想,不想上健身房,也不想上芭蕾课。

那么美丽芭蕾也是不错的选择。MHB的想法就是以视频的方式,为女性提供一套家庭锻炼的方法。

每集课程15分钟,因此你至少进行30-60分钟的训练。最好一周能锻炼3-4次。可能是视频时间的局限,每集开始并没有给出热身,因此你应该在开始的时候花几分钟进行热身,这样能够更好的进行接下来的训练。

那么美丽芭蕾可以提升气质吗?

当然能了。

游云菌看来,你对于芭蕾的学习,除了对于局部的塑形效果以外,最大的收获就是身姿的改善。整个人的精气神儿也会好很多,看上去身材好:天鹅臂,修长的腿部线条,隐隐若现的马甲线,可以为你加分。除此外,体态好:不会含胸驼背探头,整个人的气场也会强很多。

 

 

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