insanity饮食——食谱3

2019-2-12 yyjun 健身教程

Meal 5

BAKED COD WITH STEAMED CARROTS ANDCAULIFLOWER
4盎司鳕鱼
1茶勺橄榄油
2汤勺调味面包屑
盐和胡椒
蒸熟的蔬菜混合胡萝卜,麦子,菜花
营养分解:
286卡路里,27克蛋白,28克碳水,6克脂肪,4克纤维素
*为了一个400卡路里的饮食:加一个全麦晚餐卷或者一份儿全麦面包
*为了一个500卡路里的饮食:加鳕鱼到6盎司,加橄榄油到2茶勺,加一个全麦晚餐卷或者一份儿全麦面包

DINNER OMELET
1个鸡蛋
2个鸡蛋白
1/4碗羊奶奶酪
一碗小蔬菜叶
一份儿全麦面包或者全麦英式松饼
营养分解:
302卡路里,23克蛋白,20克碳水,14克脂肪,3.5克纤维素
*为了一个400卡路里的饮食:加一个煎新鲜梨蛋卷
*为了一个500卡路里的饮食:加一个煎新鲜梨蛋卷,顶部放上2/3碗脱脂酸奶

STEAK WITH BROCCOLI
3或者4盎司牛后腹肉排,菲力牛排,或者牛里脊肉
橄榄油
海盐,胡椒
一个小烤土豆
1碗蒸熟的椰菜
柠檬汁
营养分解:
304卡路里,30克蛋白,33克碳水,6克脂肪,7.5克纤维素
*为了一个400卡路里的饮食:加牛排到5-6盎司
*为了一个500卡路里的饮食:加牛排到5-6盎司,1/2杯脱脂布丁或者一杯低脂牛奶

CHICKEN MEATBALLS
3盎司瘦鸡肉
1个鸡蛋白
1汤勺调过味的面包屑
1/2碗全麦意大利面
1/2碗西红柿汁
1一碗青豆,蒸熟的
营养分解:
296卡路里,28克蛋白,40克碳水,3克脂肪,7克纤维素
*为了一个400卡路里的饮食:加鸡肉到5盎司,面包屑到2汤勺,意大利面到2/3碗
*为了一个500卡路里的饮食:加鸡肉到5盎司,面包屑到2汤勺,意大利面到2/3碗
最后再来1/2个水果冰糕

GRILLED SALMON WITH ASPARAGUS
4盎司三文鱼
1茶勺蜂蜜芥末
蒸熟的芦笋
1/2碗全麦意大利面
营养分解:
294卡路里,30克蛋白,25克碳水,9克脂肪,3克纤维素
*为了一个400卡路里的饮食:最后来一个新鲜葡萄汁
*为了一个500卡路里的饮食:加三文鱼到5盎司,加意大利面到2/3碗,最后来一个新鲜葡萄汁

TURKEY BURGER
4盎司瘦鸡肉
2汤勺沙司
2汤勺红洋葱,切碎的
1个全麦汉堡或者英式松饼
蒸熟的青豆
营养分解:
301卡路里,25克蛋白,24克碳水,9克脂肪,5纤维素
*为了一个400卡路里的饮食:加一份儿低脂奶酪
*为了一个500卡路里的饮食:加一份儿低脂奶酪,最后来一碗水果沙拉

BROWN RICE BOWL
1/2碗熟糙米饭
2盎司烤鸡胸,切碎
1/3碗玉米粒
1/3碗熟豌豆
营养分解:
318卡路里,25克蛋白,45克碳水,3.5克脂肪,7克纤维素
*为了一个400卡路里饮食:加米饭到2/3碗,加肌肉到3盎司
*为了一个500卡路里饮食:加米饭到2/3碗,加肌肉到3盎司

CITRUS BAKED CHICKEN WITH GLAZED CARROTS
4盎司无骨,无皮鸡胸
1/2汤勺橄榄油
2汤勺柠檬汁
1/2茶勺胡椒粉
海盐和胡椒
一碗胡萝卜,切碎和煮熟
2茶勺蜂蜜
营养分解:
297卡路里,24克蛋白,28克碳水,9克脂肪,5克纤维素
*为了一个400卡路里的饮食:加1/2碗熟糙米
*为了一个500卡路里的饮食:加肌肉到6盎司,加1/2碗熟糙米

CHICKEN STIR-FRY WITH BROCCOLI MUSHROOMS ANDSNOW PEAS
4盎司无骨无皮鸡胸切成一英寸的正方块
1碗椰菜花
1/2网切碎的蘑菇
1/2碗糖荚豌豆
2茶勺少纳的酱油
2汤勺鸡肉汤
1茶勺芝麻油
1/3碗糙米饭,煮熟的
营养分解:
307卡路里,31克蛋白,27克碳水,9克脂肪,6.5克纤维素
*为了一个400卡路里的饮食:加鸡肉到5盎司,加米饭到2/3碗
*为了一个500卡路里的饮食:加鸡肉到5盎司,加米饭到2/3碗,最后来1/3杯脱脂酸奶和一打新鲜蔬菜或者冰浆果

PASTA WITH SEAFOOD MARINARA
1/2碗全麦意大利面
3盎司虾,煮熟的
1/2碗番茄汁
1汤勺帕玛森奶酪,压碎的
一碗菠菜,蒸熟的
新鲜的柠檬汁
营养分解:
287卡路里,31克蛋白,33克碳水,4克脂肪,8克纤维素
*为了一个400卡路里的饮食:加意大利面到3/4碗,加虾到5盎司
*为了一个500卡路里的饮食:加意大利面到3/4碗,加虾到5盎司,最后来半杯脱脂布丁或者一碗脱脂物,杏仁,米饭或者豆奶

一盎司=30g!

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