insanity饮食——食谱4

2019-2-12 yyjun 健身教程

加餐


这些加餐可以帮助你达到你的卡路里需要。你在下面的100卡路里和200卡路里中做选择。把这些加到你的五餐计划中,或者当成小吃。
100卡路里加餐
1.1/2杯软干酪和1/4杯莓果
2.1/2杯低脂酸奶和1大勺高纤维麦片
3.1/2个苹果,1/2盎司低脂干酪
4.1个煮鸡蛋和萝卜
5.一个香蕉
6.12个杏仁
7.1杯杏仁,米饭或者酸奶
8.2盎司火鸡和一个全麦面包
9.1/2松饼和一片全麦面包
10.1/2杯布丁
200卡路里加餐
1.1/2杯燕麦片和一大勺杏仁
2.一个香蕉和一大勺花生酱
3.一片全麦面包和1盎司火鸡
4.1碗米饭
5.1杯低脂酸奶高纤维麦片
6.1杯全麦高纤维早餐麦片,3/4杯低脂牛奶
7.1个橙子,12杏仁
8.3盎司金枪鱼
9.1份奶昔,1/2小香蕉
10.鸡蛋沙拉,2蛋白,1蛋黄。



第二个月:吃得更多

在计划的第二个月,你的新陈代谢破碎了,你的训练越来越长越狠,你可能需要吃得更多。下面是一个复杂碳水化合物清单,加到你的食谱中。你的新陈代谢可以处理这些额外的能量了。然而,如果你还想看着你的体重迅速下降,你就得避免这些额外的食物
如果你选择添加,第一天加一个然后根据需要增加,知道每天3个。尽管你可以把它们加到你的五餐中任何一餐中,但是尽可能每天早些时候补给你的身体。
1个小土豆
一个小甜土豆
一个100卡路里全麦面包卷
1/2杯米饭
1/2杯大麦
一个小香蕉
2/3杯燕麦片
1/2杯豌豆
2/3杯全麦高纤维早餐麦
1/2杯全麦披萨
1片全麦面包
1个全麦松饼

3/4杯玉米

老美这么多餐单显然不合我天朝人民的胃(好吧其实是好多东西买不到而且贵)

作为日常餐单显然不适合,我贴出来其实就是让大家看下

能用烤就不用煎

能用煮就不用炒

能生吃就不用煮

少油少盐高蛋白摸摸大!



PS:
一些食物及其替代品


奶制品
(在我大天朝一杯酸奶就好,大部分纯奶还是敬而远之吧) 
列表食物 ==替代品 
1杯杏仁,米饭或者牛奶 ==1/2杯软干酪 1/2杯低脂酸奶 1盎司干酪或1.5盎司低脂干酪 
1/2杯软干酪 ==1杯杏仁,米饭或者牛奶 1/2低脂酸奶 1个鸡蛋或者3个蛋清 一大勺花生酱 1盎司干酪或1.5盎司低脂干酪 
1盎司奶酪 ==1杯杏仁,米饭或者牛奶 1/2杯软干酪 1/2杯低脂酸奶 1个鸡蛋或者3个蛋清 1盎司胡桃 
1杯脱脂酸奶 ==1杯软干酪 1个鸡蛋或者3个蛋清 2大勺花生酱 

蛋白质
(鸡胸肉豆腐神马的大众又便宜) 
列表食物 ==替代品 
1盎司鸡胸肉、火鸡胸或者金枪鱼罐头 ==1盎司金枪鱼、火鸡、豆腐、鸡胸 3/4盎司瘦红肉 1盎司瘦猪肉 1鸡蛋或者3蛋清 1/3杯软干酪 1/2盎司坚果 1/4杯坚果 
1盎司新鲜的鲑鱼 ==1盎司金枪鱼、火鸡、豆腐、鸡胸 3/4盎司瘦红肉 1盎司瘦猪肉 1鸡蛋或者3蛋清 1/3杯软干酪 1/2盎司坚果 1/3杯坚果 
1盎司虾类 ==1盎司金枪鱼、火鸡、豆腐、鸡胸 3/4盎司瘦红肉 1盎司瘦猪肉 1鸡蛋或者3蛋清 1/3杯软干酪 1/2盎司坚果 1/4杯坚果 
1个鸡蛋 ==1.5盎司金枪鱼、火鸡、豆腐、鸡胸 1盎司三文鱼1盎司瘦猪肉 1/2杯软干酪 3个蛋清1/3豌豆 
1盎司红肉 ==1盎司金枪鱼、火鸡、豆腐、鸡胸 3/4盎司瘦红肉 1盎司瘦猪肉 1鸡蛋或者3蛋清 1/3杯软干酪 1/2盎司坚果 1/4杯坚果 

面包
(自己做过面包之后再也不吃面包了,盐糖什么的太多了还是馒头安全健康) 
列表食物 ==替代品 
1片全麦面包 ==1份松饼1/3杯米饭1/2杯全麦麦片 
1片light style面包 ==1份松饼1/3杯米饭1/2杯全麦麦片 
1杯煮过的麦片 ==1份松饼1/3杯米饭1/2杯全麦麦片1.5全麦面包 
1/3杯米饭 ==1/2杯披萨1个小土豆2/3杯绿豆1片面包1/3杯大麦 
小土豆 ==1个甜土豆1/3杯黑米饭1/2杯全麦披萨1/3杯大麦1片全麦谷物面包 
1/2杯披萨 =1/3杯黑米或大麦1片面包或晚餐卷 

水果
(没得黑这个可以有,生吃前记得水里泡泡,不然农药什么的)
列表食物 ==替代品 
1/2个香蕉 ==1个苹果 
2个杨李 ==15-20个葡萄 
1杯莓果 ==1杯瓜 
1/2杯菠萝 ==1/2个芒果 
1/2个木瓜 ==15-20个莓果 
2个猕猴桃 ==1个梨 
1个桃 ==1个橙子 

蔬菜
(同上。。)
列表食物 ==替代品 
1杯花椰菜 ==3杯蔬菜沙拉 
1杯熟食蔬菜或2杯生的 ==12片芦笋叶 
1/3杯玉米 ==1杯西葫芦 
1/3杯煮过的豆子 ==1杯煮过的绿豆 
1杯煮过的蘑菇或2杯生的 ==3/4杯豆荚 
1杯黄瓜片 ==1个番茄


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