关于P90X最详细的介绍&健身效果反馈 附p90x 1 2 3下载链接

2019-2-17 yyjun 健身教程

2018年最让自己骄傲的事情之一,就是将健身变为生活的一部分。不久前刚刚完成了13周的P90X(瘦身版),赶在今年的最后一天,跟大家分享一些相关的信息和心得。
P90X是一套国外的著名经典训练教程, 涵盖了全部方式的健身方式,90天魔鬼训练。著名的腹肌撕裂者就是其中的教程之一。当然,初学者慎重训练,量力而行。


【P90X到底适合哪些人群】
P90X适合那些已经fit、想要进一步全面强化身体的人群。也就是说,想要迅速减重的人群并不能从这个健身计划中得到想要的结果。还是多做有氧,控制饮食,每天消耗的热量大于吸收的热量,这是公认有效的减重方式。


【通往P90X的漫长过程】
初级难度:刚开始健身时,练得最多的入门视频是《玉珠铉减肥瑜伽1》和2005年的《Pump It Up》,瑜伽让人平心静气,而有氧健身操则增强心肺功能。等适应了05年的PIU之后,开始尝试04年的PIU,因为后者时间长,个人感觉强度略大于05年的。
中级难度:无意中发现了Jillian Michaels的健身视频(上面有链接),然后就喜欢上了。她的健身视频强度比玉珠铉和PIU大多了,做起来挺累的。
高级难度:慢慢习惯了Jillian Michaels的视频以后,推荐P90X和Insanity~想要马甲线,就先做P90X中的“腹肌撕裂者”,坚持下来以后,又开始逐渐做起了其中的“较剧烈的燃脂运动”和“搏击格斗术”,作为JM有氧视频的替换,后来开始做其中的“瑜伽”和“伸展柔韧性”。等这些都适应一些了,加上想要follow一个比较系统的健身计划,从而更加全面地锻炼身体各个部位,就开始整个遵照P90X的课表锻炼了。
【P90X健身计划的详细信息】


【P90X所需的器械】
先要说一说P90X所用的器械吧~
瑜伽垫(必备)
做瑜伽、拉伸等等都需要用到瑜伽垫,这个是不可省的。PVC是瑜伽垫最为常见的材质,价格也比较低廉,但是要避免劣质有味的产品。当然,还有一些环保、可循环的材质,购买时要看个人预算。
瑜伽砖(可选)
做瑜伽是起到辅助作用,可以让动作做到位,防止受伤等,不过这个不是必备的,所以看个人情况。
哑铃/阻力带(必备)
这个看个人喜好~阻力带轻便好带,适合出差之类的,刚开始可以选择矿泉水瓶。
引体向上支架(可选)
这个不是必备的,可以用阻力带代替的,视频中也有人演示,露珠就是用阻力带。
俯卧撑支架(可选)
这个也不是必备,完全可以徒手做。不过,如果手腕受伤,比较适合选择俯卧撑支架。
心率表(可选)
检测心率、保证运动更有效、安全,朋友推荐过FitBit,不过露珠还没有购买。
椅子(一些动作会用到)、纸笔(阻力训练时候做记录)、水和毛巾(会流很多汗)。
【P90X项目的组成部分】
P90X项目共有12个组成部分,其中瑜伽90分钟,较剧烈的燃脂运动43分钟,腹肌撕裂者16分钟,其他基本都在60分钟左右。
01 胸&背
所需器械:哑铃/阻力带、俯卧撑支架/徒手、引体向上支架/阻力带
主要通过俯卧撑(练胸)和引体向上(练背)来锻炼
露珠话:做不了全部的俯卧撑,可以跪着做,不要勉强自己
02 运用爆发性运动发展肌肉力量(瘦身版中没有)
所需器械:心率表、瑜伽垫
主要通过许多跳跃式运动来锻炼
03 肩膀&手臂
所需器械:哑铃/阻力带
通过几组"肩膀->二头肌->三头肌"的循环来锻炼上半身
04 瑜伽
所需器械:瑜伽垫、瑜伽转
结合了力量、平衡、柔韧性,还可以让你平心静气
露珠话:做起来很累,但是很让人享受,有移动姿势、平衡姿势还腹部训练,非常全面
05 腿&背
所需器械:哑铃/阻力带、引体向上支架/阻力带
蹲起和弓步来锻炼腿部,背部则是通过引体向上来锻炼
露珠话:这个算是整个课表中唯一针对下半身肌肉的锻炼,不过感觉对大腿内侧的强化还不够
06 搏击格斗术
所需器械:心率表、瑜伽垫
通过打拳和踢腿来增加耐力、平衡感和协调性
露珠话:真得用力出拳、踢腿的话会很累的,传说搏击可以很好地减压,反正“打完拳”心情很愉悦
07 伸展柔韧性
所需器械:瑜伽垫、瑜伽砖
增加柔韧性、预防受伤
露珠话:系统地伸展全身各个部位,绝对不可忽略,运动后拉伸的动作完全可以参考这个视频
08 核心综合练习
所需器械:瑜伽垫、哑铃/阻力带
训练肌肉群
露珠话:做平板运动就是训练核心肌肉群,而这个视频更加全面有趣
09 胸、肩&三头肌
所需器械:哑铃/阻力带、引体向上支架、塑料板/纸板
通过几组“俯卧撑->肩膀->三头肌”的循环来锻炼上半身
10 背&二头肌
所需器械:哑铃/阻力带、引体向上支架/阻力带
11 较剧烈的燃脂运动
所需器械:瑜伽垫、瑜伽砖、心率表
结合了瑜伽、搏击格斗术、增强式训练和核心训练来锻炼
露珠话:这个视频什么都包括了,比较综合,40多分钟的时长也很好,可以和JM的有氧替换着做
12 腹肌撕裂者
所需器械:瑜伽垫
全面训练到整个腹部肌肉
刚开始做有种要哭得冲动,但是坚持下来很有成就感。不过总做这个视频,腹部会适应这个强度,所以会和6 Week Six-Pack以及8 Min Home Abs Workout交替做。
【关于P90X的一些八卦】
Tony Horton大叔的风格蛮轻松的,虽然他会一直喊着“bring it on”,但是总体来说,他比较幽默搞怪,也有点可爱地“话唠”,他自己都说自己不可能停下一分钟不讲话,哈哈。他会和同伴开开玩笑,会“查看”他们的动作,会讲解动作,所以虽然做起来很累,但是因为喜欢Tony大叔,还是很享受P90X的。
另外,每个视频都会有其他成员出镜,所以对其中几个也比较印象深刻。里面的女性身材都很健美,Dreya超级tough,Pam有点可爱,Shauna柔韧性惊人,Audra做撕裂者都可以很优雅。男性成员中,为Adam的腹肌和柔韧性所折服,话说他体脂肪好像比Tony大叔还要低。露珠突然觉得自己不是锻炼,是在追美剧,哈哈。
【关于P90X的一些反思】
露珠中间停了2天还是3天,因为特殊时期真得太不舒服了,所以休息。坚持是好事,不过要listen to your body,不要勉强自己。
这一次没有找专门的本子做记录,阻力训练的时候多半用一张纸记录,之后就丢掉了。这一点做得不好,不方便以后追踪和找问题,以后需要改进。
另外一个需要改进的是饮食方面,P90X有提供三个阶段的餐单,不过都是西餐style,不太符合我们的情况。不过锻炼的人必须对营养、热量等知识有所了解,只要运动和饮食都做到了,锻炼的结果才最有效。这一方面露珠做得不够,蛋白质吃得不够,而且因为不是自己做饭,所以油盐不好控制,以后还需要改进。
不过目前为止,露珠基本不吃甜食和油炸食品,不喝饮料(包括果汁)。如果和朋友在外面吃饭,也会以虾、鸡肉、蔬菜等为主,如果菜比较油,会额外盛一碗水涮一下。这是露珠个人的小办法,仅供参考。但是,这不意味着你完全不能吃糖,适量的糖分对身体有好处,你在水果、蜂蜜等食物中可以得到这些糖分,没必要再额外从甜食中摄取(就是尽量不要吃精加工的食品)。


一个人的饮食不可能完全遵照一份严苛的餐单,只要把握健康饮食的基本准则,再根据自身情况来调整就好。如果你有喜欢的甜食,没必要戒掉,只要适当就好。露珠就喜欢喝咖啡,选择脱脂、小杯的,当做参见snack(而不是水)来对待就好。我们可以在追求自己喜欢的东西的同时,也追求健康生活,这并不矛盾哦!





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