郑多燕减肥操全集(中文版)

2018-4-13 yyjun 健身教程

对于没什么运动基础和运动细胞的初学者来说,郑多燕减肥操是很适合的,动作简洁、有效,有一些韵律感,时长也很合适,控制在40分钟左右。跳郑多燕的操,既减重又塑形,基本坚持一个月就能见到效果。我跳郑多燕的操3个月之后,体重并没有很大变化,减了10斤左右(因为不舍得不吃=。=),但是各个部位围度都相应减了不少,肌肉也紧实了很多,身体线条改善了,整个人精神状态变得很好。

我开始跳的时候,郑多燕的操一共7套,分别是ROBI、ABS、DUMB、HIP&LEGS、DANCE、SLIM、MAT,即有氧操(俗称小红帽)、腰腹核心、哑铃、瘦腿瘦臀、舞蹈、大球操、垫上操。其中ABS和SLIM需要用到大球,DUMB需要哑铃,哑铃可以用矿泉水瓶代替,大球也可以用差不多重量的物品代替,HIP&LEGS和MAT是垫上操。估计现在她又出了新的,但是我认为没有必要求全,目前这7套已经足够了。很多人只跳ROBI,长期坚持下来效果也非常好。
从我个人的经验来说,7套循环的效果最好。每周7天,正好一天一套。一是在有氧操的基础上,可以分别针对腰腹、臀部、胳膊腿儿等局部进行集中训练;二是可以让前一天训练的部位得到充分休息,这点很重要,运动不能蛮干,必须给身体休息时间,否则过于疲劳很容易受伤;三是可以保持新鲜感,不至于产生厌烦心理。
具体来说,没有任何基础的初学者,一开始可以尝试只跳ROBI、DUMB和DANCE。ROBI比较全面、基础,塑形的同时可以训练体能,而DUMB和DANCE相对其他几套操强度较小,比较适合初学者。2-3周之后,有了一定的体能储备,可以考虑开始一周7套循环训练。每周测量一次体重和腰、大腿、小腿、臀部等部位的围度,并做好记录。慢慢的可以随时根据自己的体能和时间,选择继续一天一套还是一天两套,甚至可以选择强度更大的pump it up或者是insanity。    
最后罗嗦点儿个人心得:一是既然开始跳操,就要坚持,天天跳也就习惯了,一旦有两天有事儿没跳,再重新开始就会犯懒,坚持下来,绝对有惊喜。二是运动前后热身和拉伸非常重要。运动之前的热身应该都了解,充分热身可以减少受伤几率。而运动完之后,肌肉往往处于紧张状态,这时候进行适当拉伸,可以缓解肌肉疲劳,否则肌肉长期处于紧张状态,极容易受伤。受伤了可就什么也练不成了。


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评论:

QLALA
2019-06-03 12:38
你好,网盘加您了,请问这个怎么下载
yyjun
2019-06-03 21:08
@QLALA:直接微信扫描支付后可见下载链接
catherine20089
2019-04-30 14:20
怎么下载啊,怎么没看到地址和提取码
胖丫
2019-04-17 09:55
以前一直练习,现在找不见了
蒿蒿
2019-02-10 18:56
坚持就是胜利
efdd
2018-12-05 10:05
就要坚持,天天跳也就习惯了

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