健身频道:推荐短期 高效的21 Day Fix Extreme 附百度云下载链接

2018-11-15 yyjun 健身教程

之前跟大家推荐过 21 Day Fix 这套健身教程,跨度不长(仅21天);每天30分钟比较容易坚持;课程编排也非常全面,有氧、力量和柔韧度都有,综合来说是一套非常赞的项目。好消息是,教练Autumn又推出了升级版项目——21 Day Fix Extreme(简称21DFX),强度比21 Day Fix要大,适合做完21 Day Fix的亲们继续挑战自己。游云菌follow了这套健身项目,现在就跟大家说一说。

21DFX分为Basic和Ultimate版本,Basic版本一共有7个视频,外加1个Bonus的腹肌训练;Ultimate版本则是在Basic的基础上,多了2个视频。

【课表】

# Basic版本的,每天1个视频,一共21天。

# Ultimate版本的,增加了Bonus,还有格外2个视频(带 * 号的)用来替换、增加多样性。

【视频分解】

# Basic版本

1) Plyo Fix Extreme

介绍:爆发性下半身训练,利用跳跃和阻力来燃烧脂肪和塑造肌肉。

反馈:拿着哑铃做爆发性训练,很快腿部就能感受到酸痛。非常有效,做完之后肌肉酸痛好几天都没有恢复。另外,下半身训练会让心跳爆表,燃脂效果非常好。

2) Upper Fix Extreme

介绍:通过交替不同的肌肉群,来塑造胸部、背部、肩膀和手臂肌肉。

反馈:用了一些新动作,来需要上半身肌肉,也是比较有效。

3) Pilates Fix Extreme

介绍:垫上训练,每个动作都用到阻力带,锻炼全身,重点放在核心区。

反馈:这套系列最不喜欢这个视频,用阻力带做普拉提,动作不是很好掌控,所以感觉效果一般。

4) Lower Fix Extreme

介绍:通过阻力训练,塑造强壮、纤长的臀部、大臀、小腿肌肉。

反馈:结合了重力训练和plyo的动作,也是很有效果,会感到肌肉酸痛。

5) Cardio Fix Extreme

介绍:将传统的有氧训练与负重动作相结合,保证心率提高。

反馈:加上重力的有氧,但是个人感觉这个和plyo区别不算大,感觉一般。

6) Dirty 30 Extreme

介绍:利用7种复合动作,同时训练身体的多个部分,燃脂的同时塑造肌肉。

反馈:全身训练,形式和之前的Dirty 30很相似,很难说难度加大了。

7) Yoga Fix Extreme

介绍:快节奏的流瑜伽,将力量、平衡、柔韧性相结合。

反馈:比之前的瑜伽更快节奏,也加入了几个高难度动作,放松部分少了。

8) 10 Min Hardcore (Bonus)

介绍:使用一个哑铃,增加强度,塑造纤长、强壮的腹肌。

反馈:加上了哑铃,也不仅仅是卷腹动作,但是更喜欢之前那版的腹肌训练。

# Ultimate版本中增加的2个视频

1) Power Strength Extreme

介绍:通过9各全身锻炼的动作,增加力量和耐力。

反馈:不需要哑铃,强度还好,没有plyo那么大。

2) ABC Extreme

介绍:Abs(腹肌)、Butt(臀部)和Cardio(有氧)结合的锻炼。

反馈:不同部位轮流联系,臀部然后换垫上联系腹肌。

【所需器械】

一对轻哑铃、一对重哑铃、一条阻力带、一个瑜伽垫

* 女性推荐使用的重量:轻的3到5磅,重的8到15磅。

* 男性推荐使用的重量:轻的8到10磅,重的15到25磅。

* 阻力带是Beachbody中的粉色那款,为15磅。

【饮食计划】

延续了之前的portion control方法,不过这次的meal更加严格一些。

【整体感受】

个人而言,我更喜欢21 Day Fix,很多视频都做得很好,让我印象深刻。

* 21DFX只是动作上有些变化,plyo加了哑铃变得更难,其他视频难度倒没有觉得更大。

* 另外,21DFX对于下半身肌肉比较侧重,plyo、lower、cardio等,很多都涉及到下半身。第一天练完plyo,肌肉还没有恢复,又联系其他视频,感觉不是很好。

* 最不喜欢这系列的pilates,用阻力带很难控制动作。更喜欢原版用自重的pilates,慢慢控制很有效。

* 另外,原版很喜欢的yoga,在这里也不见了。拉伸少了,更多是快速的流瑜伽,可是有其他flow yoga更加有效,这般总有些点到为止的感觉。

* 新版的腹肌训练也就还好,没有原版那种让人腹肌灼烧的感觉。好处是除了卷腹,增加了其他动作,更多样一些。

附上两个版本的下载链接:http://yyjun.net/post-32.html

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[问答]想问下有完整跳完T25的人吗。求指教?

2018-11-15 yyjun 健身教程

问: 

我跳了一个月多月t25 第一阶段已经完成。据母上说体型确实有改善【我现在是 身高160 体重在99-101浮动】 我其实也算不上胖 但是因为肉分布不均匀 小腿太粗(腿围有36/35)QAQ 大腿都快比小腿苗条了 我当初跳t25就是想跳瘦点小腿…结果就臀部和大腿肉变紧实了…虽然没轻几斤 但是整个人肉确实紧了许多 我现在就是很纠结是该继续跳完t25的剩下2阶段还是跳强度更大的ins…因为小腿不瘦好捉急!!求指教! 

【有好人能分享下自己瘦腿心得更是好的 谢谢】 


答: 

那个。。。我第一个月腿是不细反粗的,因为有理论说第一个月身体适应运动会多储备糖原,而糖原的储备会附带很多水分,所以就会看起来粗一些。第二个月就会开始掉秤和掉腿围。。。去年(15年)4月到7月撸完了一遍T25,确实是第一个月粗,第二个月开始瘦。今年放寒假(16年),在考完研后恢复健身也是第一个月粗,现在2月末开始瘦了。小腿围什么的在减小了。ins的话,我建议如果能够适应speed3.0后,可以尝试。在考完研后恢复健身的第一天,我居然直接从gamma阶段开始,直接吐了,还是老老实实从alpha阶段重新练起来。现在即将迎来beta阶段。说实话,我感觉这次重新练习比去年第一次练效果更明显。因为一年的知识体系补充,对于一个动作的发力有更加深刻的认识,所以做起来就更累。。去年撸的时候都没有今年流汗这么疯狂,而且去年还是春夏季,今年是从冬季开始的。动作做标准训练效果一样好,最好打好基础,这样不会伤到关节,比如咱们健身最担心的膝盖问题。如果基础没打好的话,可能直接来ins膝盖会有些吃不消。加油,共勉! 作者:大橘子

标签: t25

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2018-11-14 yyjun 健身教程

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2018-11-14 yyjun 健身教程

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标签: 美胸瑜伽

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