印度小姐姐教你从零开始学瑜伽,81节专业印度瑜伽课程,全中文配音版本

2019-2-28 yyjun 免费资源

印度小姐姐教你从零开始学瑜伽,81节专业印度瑜伽课程,全中文配音版本

本系列81节视频旨在唤起您对瑜伽的热情,您可以在视频中学习到各种体式。 

这些体式可以调节您的身体姿势,紧实腹部和臀部,强化双脚和胯部。

注意,视频中所描叙的瑜伽练习不具有处方效果,不能代替医学治疗。

11.png

22.png

33.png

链接: https://pan.baidu.com/s/1jjfr_gs15lUnMKQHLHKUYw 

提取码: fhp5

评论(0) 浏览(125)

关于P90X最详细的介绍&健身效果反馈 附p90x 1 2 3下载链接

2019-2-17 yyjun 健身教程

2018年最让自己骄傲的事情之一,就是将健身变为生活的一部分。不久前刚刚完成了13周的P90X(瘦身版),赶在今年的最后一天,跟大家分享一些相关的信息和心得。
P90X是一套国外的著名经典训练教程, 涵盖了全部方式的健身方式,90天魔鬼训练。著名的腹肌撕裂者就是其中的教程之一。当然,初学者慎重训练,量力而行。


【P90X到底适合哪些人群】
P90X适合那些已经fit、想要进一步全面强化身体的人群。也就是说,想要迅速减重的人群并不能从这个健身计划中得到想要的结果。还是多做有氧,控制饮食,每天消耗的热量大于吸收的热量,这是公认有效的减重方式。


【通往P90X的漫长过程】
初级难度:刚开始健身时,练得最多的入门视频是《玉珠铉减肥瑜伽1》和2005年的《Pump It Up》,瑜伽让人平心静气,而有氧健身操则增强心肺功能。等适应了05年的PIU之后,开始尝试04年的PIU,因为后者时间长,个人感觉强度略大于05年的。
中级难度:无意中发现了Jillian Michaels的健身视频(上面有链接),然后就喜欢上了。她的健身视频强度比玉珠铉和PIU大多了,做起来挺累的。
高级难度:慢慢习惯了Jillian Michaels的视频以后,推荐P90X和Insanity~想要马甲线,就先做P90X中的“腹肌撕裂者”,坚持下来以后,又开始逐渐做起了其中的“较剧烈的燃脂运动”和“搏击格斗术”,作为JM有氧视频的替换,后来开始做其中的“瑜伽”和“伸展柔韧性”。等这些都适应一些了,加上想要follow一个比较系统的健身计划,从而更加全面地锻炼身体各个部位,就开始整个遵照P90X的课表锻炼了。
【P90X健身计划的详细信息】


【P90X所需的器械】
先要说一说P90X所用的器械吧~
瑜伽垫(必备)
做瑜伽、拉伸等等都需要用到瑜伽垫,这个是不可省的。PVC是瑜伽垫最为常见的材质,价格也比较低廉,但是要避免劣质有味的产品。当然,还有一些环保、可循环的材质,购买时要看个人预算。
瑜伽砖(可选)
做瑜伽是起到辅助作用,可以让动作做到位,防止受伤等,不过这个不是必备的,所以看个人情况。
哑铃/阻力带(必备)
这个看个人喜好~阻力带轻便好带,适合出差之类的,刚开始可以选择矿泉水瓶。
引体向上支架(可选)
这个不是必备的,可以用阻力带代替的,视频中也有人演示,露珠就是用阻力带。
俯卧撑支架(可选)
这个也不是必备,完全可以徒手做。不过,如果手腕受伤,比较适合选择俯卧撑支架。
心率表(可选)
检测心率、保证运动更有效、安全,朋友推荐过FitBit,不过露珠还没有购买。
椅子(一些动作会用到)、纸笔(阻力训练时候做记录)、水和毛巾(会流很多汗)。
【P90X项目的组成部分】
P90X项目共有12个组成部分,其中瑜伽90分钟,较剧烈的燃脂运动43分钟,腹肌撕裂者16分钟,其他基本都在60分钟左右。
01 胸&背
所需器械:哑铃/阻力带、俯卧撑支架/徒手、引体向上支架/阻力带
主要通过俯卧撑(练胸)和引体向上(练背)来锻炼
露珠话:做不了全部的俯卧撑,可以跪着做,不要勉强自己
02 运用爆发性运动发展肌肉力量(瘦身版中没有)
所需器械:心率表、瑜伽垫
主要通过许多跳跃式运动来锻炼
03 肩膀&手臂
所需器械:哑铃/阻力带
通过几组"肩膀->二头肌->三头肌"的循环来锻炼上半身
04 瑜伽
所需器械:瑜伽垫、瑜伽转
结合了力量、平衡、柔韧性,还可以让你平心静气
露珠话:做起来很累,但是很让人享受,有移动姿势、平衡姿势还腹部训练,非常全面
05 腿&背
所需器械:哑铃/阻力带、引体向上支架/阻力带
蹲起和弓步来锻炼腿部,背部则是通过引体向上来锻炼
露珠话:这个算是整个课表中唯一针对下半身肌肉的锻炼,不过感觉对大腿内侧的强化还不够
06 搏击格斗术
所需器械:心率表、瑜伽垫
通过打拳和踢腿来增加耐力、平衡感和协调性
露珠话:真得用力出拳、踢腿的话会很累的,传说搏击可以很好地减压,反正“打完拳”心情很愉悦
07 伸展柔韧性
所需器械:瑜伽垫、瑜伽砖
增加柔韧性、预防受伤
露珠话:系统地伸展全身各个部位,绝对不可忽略,运动后拉伸的动作完全可以参考这个视频
08 核心综合练习
所需器械:瑜伽垫、哑铃/阻力带
训练肌肉群
露珠话:做平板运动就是训练核心肌肉群,而这个视频更加全面有趣
09 胸、肩&三头肌
所需器械:哑铃/阻力带、引体向上支架、塑料板/纸板
通过几组“俯卧撑->肩膀->三头肌”的循环来锻炼上半身
10 背&二头肌
所需器械:哑铃/阻力带、引体向上支架/阻力带
11 较剧烈的燃脂运动
所需器械:瑜伽垫、瑜伽砖、心率表
结合了瑜伽、搏击格斗术、增强式训练和核心训练来锻炼
露珠话:这个视频什么都包括了,比较综合,40多分钟的时长也很好,可以和JM的有氧替换着做
12 腹肌撕裂者
所需器械:瑜伽垫
全面训练到整个腹部肌肉
刚开始做有种要哭得冲动,但是坚持下来很有成就感。不过总做这个视频,腹部会适应这个强度,所以会和6 Week Six-Pack以及8 Min Home Abs Workout交替做。
【关于P90X的一些八卦】
Tony Horton大叔的风格蛮轻松的,虽然他会一直喊着“bring it on”,但是总体来说,他比较幽默搞怪,也有点可爱地“话唠”,他自己都说自己不可能停下一分钟不讲话,哈哈。他会和同伴开开玩笑,会“查看”他们的动作,会讲解动作,所以虽然做起来很累,但是因为喜欢Tony大叔,还是很享受P90X的。
另外,每个视频都会有其他成员出镜,所以对其中几个也比较印象深刻。里面的女性身材都很健美,Dreya超级tough,Pam有点可爱,Shauna柔韧性惊人,Audra做撕裂者都可以很优雅。男性成员中,为Adam的腹肌和柔韧性所折服,话说他体脂肪好像比Tony大叔还要低。露珠突然觉得自己不是锻炼,是在追美剧,哈哈。
【关于P90X的一些反思】
露珠中间停了2天还是3天,因为特殊时期真得太不舒服了,所以休息。坚持是好事,不过要listen to your body,不要勉强自己。
这一次没有找专门的本子做记录,阻力训练的时候多半用一张纸记录,之后就丢掉了。这一点做得不好,不方便以后追踪和找问题,以后需要改进。
另外一个需要改进的是饮食方面,P90X有提供三个阶段的餐单,不过都是西餐style,不太符合我们的情况。不过锻炼的人必须对营养、热量等知识有所了解,只要运动和饮食都做到了,锻炼的结果才最有效。这一方面露珠做得不够,蛋白质吃得不够,而且因为不是自己做饭,所以油盐不好控制,以后还需要改进。
不过目前为止,露珠基本不吃甜食和油炸食品,不喝饮料(包括果汁)。如果和朋友在外面吃饭,也会以虾、鸡肉、蔬菜等为主,如果菜比较油,会额外盛一碗水涮一下。这是露珠个人的小办法,仅供参考。但是,这不意味着你完全不能吃糖,适量的糖分对身体有好处,你在水果、蜂蜜等食物中可以得到这些糖分,没必要再额外从甜食中摄取(就是尽量不要吃精加工的食品)。


一个人的饮食不可能完全遵照一份严苛的餐单,只要把握健康饮食的基本准则,再根据自身情况来调整就好。如果你有喜欢的甜食,没必要戒掉,只要适当就好。露珠就喜欢喝咖啡,选择脱脂、小杯的,当做参见snack(而不是水)来对待就好。我们可以在追求自己喜欢的东西的同时,也追求健康生活,这并不矛盾哦!





评论(0) 浏览(198)

insanity饮食——食谱4

2019-2-12 yyjun 健身教程

加餐


这些加餐可以帮助你达到你的卡路里需要。你在下面的100卡路里和200卡路里中做选择。把这些加到你的五餐计划中,或者当成小吃。
100卡路里加餐
1.1/2杯软干酪和1/4杯莓果
2.1/2杯低脂酸奶和1大勺高纤维麦片
3.1/2个苹果,1/2盎司低脂干酪
4.1个煮鸡蛋和萝卜
5.一个香蕉
6.12个杏仁
7.1杯杏仁,米饭或者酸奶
8.2盎司火鸡和一个全麦面包
9.1/2松饼和一片全麦面包
10.1/2杯布丁
200卡路里加餐
1.1/2杯燕麦片和一大勺杏仁
2.一个香蕉和一大勺花生酱
3.一片全麦面包和1盎司火鸡
4.1碗米饭
5.1杯低脂酸奶高纤维麦片
6.1杯全麦高纤维早餐麦片,3/4杯低脂牛奶
7.1个橙子,12杏仁
8.3盎司金枪鱼
9.1份奶昔,1/2小香蕉
10.鸡蛋沙拉,2蛋白,1蛋黄。



第二个月:吃得更多

在计划的第二个月,你的新陈代谢破碎了,你的训练越来越长越狠,你可能需要吃得更多。下面是一个复杂碳水化合物清单,加到你的食谱中。你的新陈代谢可以处理这些额外的能量了。然而,如果你还想看着你的体重迅速下降,你就得避免这些额外的食物
如果你选择添加,第一天加一个然后根据需要增加,知道每天3个。尽管你可以把它们加到你的五餐中任何一餐中,但是尽可能每天早些时候补给你的身体。
1个小土豆
一个小甜土豆
一个100卡路里全麦面包卷
1/2杯米饭
1/2杯大麦
一个小香蕉
2/3杯燕麦片
1/2杯豌豆
2/3杯全麦高纤维早餐麦
1/2杯全麦披萨
1片全麦面包
1个全麦松饼

3/4杯玉米

老美这么多餐单显然不合我天朝人民的胃(好吧其实是好多东西买不到而且贵)

作为日常餐单显然不适合,我贴出来其实就是让大家看下

能用烤就不用煎

能用煮就不用炒

能生吃就不用煮

少油少盐高蛋白摸摸大!



PS:
一些食物及其替代品


奶制品
(在我大天朝一杯酸奶就好,大部分纯奶还是敬而远之吧) 
列表食物 ==替代品 
1杯杏仁,米饭或者牛奶 ==1/2杯软干酪 1/2杯低脂酸奶 1盎司干酪或1.5盎司低脂干酪 
1/2杯软干酪 ==1杯杏仁,米饭或者牛奶 1/2低脂酸奶 1个鸡蛋或者3个蛋清 一大勺花生酱 1盎司干酪或1.5盎司低脂干酪 
1盎司奶酪 ==1杯杏仁,米饭或者牛奶 1/2杯软干酪 1/2杯低脂酸奶 1个鸡蛋或者3个蛋清 1盎司胡桃 
1杯脱脂酸奶 ==1杯软干酪 1个鸡蛋或者3个蛋清 2大勺花生酱 

蛋白质
(鸡胸肉豆腐神马的大众又便宜) 
列表食物 ==替代品 
1盎司鸡胸肉、火鸡胸或者金枪鱼罐头 ==1盎司金枪鱼、火鸡、豆腐、鸡胸 3/4盎司瘦红肉 1盎司瘦猪肉 1鸡蛋或者3蛋清 1/3杯软干酪 1/2盎司坚果 1/4杯坚果 
1盎司新鲜的鲑鱼 ==1盎司金枪鱼、火鸡、豆腐、鸡胸 3/4盎司瘦红肉 1盎司瘦猪肉 1鸡蛋或者3蛋清 1/3杯软干酪 1/2盎司坚果 1/3杯坚果 
1盎司虾类 ==1盎司金枪鱼、火鸡、豆腐、鸡胸 3/4盎司瘦红肉 1盎司瘦猪肉 1鸡蛋或者3蛋清 1/3杯软干酪 1/2盎司坚果 1/4杯坚果 
1个鸡蛋 ==1.5盎司金枪鱼、火鸡、豆腐、鸡胸 1盎司三文鱼1盎司瘦猪肉 1/2杯软干酪 3个蛋清1/3豌豆 
1盎司红肉 ==1盎司金枪鱼、火鸡、豆腐、鸡胸 3/4盎司瘦红肉 1盎司瘦猪肉 1鸡蛋或者3蛋清 1/3杯软干酪 1/2盎司坚果 1/4杯坚果 

面包
(自己做过面包之后再也不吃面包了,盐糖什么的太多了还是馒头安全健康) 
列表食物 ==替代品 
1片全麦面包 ==1份松饼1/3杯米饭1/2杯全麦麦片 
1片light style面包 ==1份松饼1/3杯米饭1/2杯全麦麦片 
1杯煮过的麦片 ==1份松饼1/3杯米饭1/2杯全麦麦片1.5全麦面包 
1/3杯米饭 ==1/2杯披萨1个小土豆2/3杯绿豆1片面包1/3杯大麦 
小土豆 ==1个甜土豆1/3杯黑米饭1/2杯全麦披萨1/3杯大麦1片全麦谷物面包 
1/2杯披萨 =1/3杯黑米或大麦1片面包或晚餐卷 

水果
(没得黑这个可以有,生吃前记得水里泡泡,不然农药什么的)
列表食物 ==替代品 
1/2个香蕉 ==1个苹果 
2个杨李 ==15-20个葡萄 
1杯莓果 ==1杯瓜 
1/2杯菠萝 ==1/2个芒果 
1/2个木瓜 ==15-20个莓果 
2个猕猴桃 ==1个梨 
1个桃 ==1个橙子 

蔬菜
(同上。。)
列表食物 ==替代品 
1杯花椰菜 ==3杯蔬菜沙拉 
1杯熟食蔬菜或2杯生的 ==12片芦笋叶 
1/3杯玉米 ==1杯西葫芦 
1/3杯煮过的豆子 ==1杯煮过的绿豆 
1杯煮过的蘑菇或2杯生的 ==3/4杯豆荚 
1杯黄瓜片 ==1个番茄


评论(0) 浏览(155)

insanity饮食——食谱3

2019-2-12 yyjun 健身教程

Meal 5

BAKED COD WITH STEAMED CARROTS ANDCAULIFLOWER
4盎司鳕鱼
1茶勺橄榄油
2汤勺调味面包屑
盐和胡椒
蒸熟的蔬菜混合胡萝卜,麦子,菜花
营养分解:
286卡路里,27克蛋白,28克碳水,6克脂肪,4克纤维素
*为了一个400卡路里的饮食:加一个全麦晚餐卷或者一份儿全麦面包
*为了一个500卡路里的饮食:加鳕鱼到6盎司,加橄榄油到2茶勺,加一个全麦晚餐卷或者一份儿全麦面包

DINNER OMELET
1个鸡蛋
2个鸡蛋白
1/4碗羊奶奶酪
一碗小蔬菜叶
一份儿全麦面包或者全麦英式松饼
营养分解:
302卡路里,23克蛋白,20克碳水,14克脂肪,3.5克纤维素
*为了一个400卡路里的饮食:加一个煎新鲜梨蛋卷
*为了一个500卡路里的饮食:加一个煎新鲜梨蛋卷,顶部放上2/3碗脱脂酸奶

STEAK WITH BROCCOLI
3或者4盎司牛后腹肉排,菲力牛排,或者牛里脊肉
橄榄油
海盐,胡椒
一个小烤土豆
1碗蒸熟的椰菜
柠檬汁
营养分解:
304卡路里,30克蛋白,33克碳水,6克脂肪,7.5克纤维素
*为了一个400卡路里的饮食:加牛排到5-6盎司
*为了一个500卡路里的饮食:加牛排到5-6盎司,1/2杯脱脂布丁或者一杯低脂牛奶

CHICKEN MEATBALLS
3盎司瘦鸡肉
1个鸡蛋白
1汤勺调过味的面包屑
1/2碗全麦意大利面
1/2碗西红柿汁
1一碗青豆,蒸熟的
营养分解:
296卡路里,28克蛋白,40克碳水,3克脂肪,7克纤维素
*为了一个400卡路里的饮食:加鸡肉到5盎司,面包屑到2汤勺,意大利面到2/3碗
*为了一个500卡路里的饮食:加鸡肉到5盎司,面包屑到2汤勺,意大利面到2/3碗
最后再来1/2个水果冰糕

GRILLED SALMON WITH ASPARAGUS
4盎司三文鱼
1茶勺蜂蜜芥末
蒸熟的芦笋
1/2碗全麦意大利面
营养分解:
294卡路里,30克蛋白,25克碳水,9克脂肪,3克纤维素
*为了一个400卡路里的饮食:最后来一个新鲜葡萄汁
*为了一个500卡路里的饮食:加三文鱼到5盎司,加意大利面到2/3碗,最后来一个新鲜葡萄汁

TURKEY BURGER
4盎司瘦鸡肉
2汤勺沙司
2汤勺红洋葱,切碎的
1个全麦汉堡或者英式松饼
蒸熟的青豆
营养分解:
301卡路里,25克蛋白,24克碳水,9克脂肪,5纤维素
*为了一个400卡路里的饮食:加一份儿低脂奶酪
*为了一个500卡路里的饮食:加一份儿低脂奶酪,最后来一碗水果沙拉

BROWN RICE BOWL
1/2碗熟糙米饭
2盎司烤鸡胸,切碎
1/3碗玉米粒
1/3碗熟豌豆
营养分解:
318卡路里,25克蛋白,45克碳水,3.5克脂肪,7克纤维素
*为了一个400卡路里饮食:加米饭到2/3碗,加肌肉到3盎司
*为了一个500卡路里饮食:加米饭到2/3碗,加肌肉到3盎司

CITRUS BAKED CHICKEN WITH GLAZED CARROTS
4盎司无骨,无皮鸡胸
1/2汤勺橄榄油
2汤勺柠檬汁
1/2茶勺胡椒粉
海盐和胡椒
一碗胡萝卜,切碎和煮熟
2茶勺蜂蜜
营养分解:
297卡路里,24克蛋白,28克碳水,9克脂肪,5克纤维素
*为了一个400卡路里的饮食:加1/2碗熟糙米
*为了一个500卡路里的饮食:加肌肉到6盎司,加1/2碗熟糙米

CHICKEN STIR-FRY WITH BROCCOLI MUSHROOMS ANDSNOW PEAS
4盎司无骨无皮鸡胸切成一英寸的正方块
1碗椰菜花
1/2网切碎的蘑菇
1/2碗糖荚豌豆
2茶勺少纳的酱油
2汤勺鸡肉汤
1茶勺芝麻油
1/3碗糙米饭,煮熟的
营养分解:
307卡路里,31克蛋白,27克碳水,9克脂肪,6.5克纤维素
*为了一个400卡路里的饮食:加鸡肉到5盎司,加米饭到2/3碗
*为了一个500卡路里的饮食:加鸡肉到5盎司,加米饭到2/3碗,最后来1/3杯脱脂酸奶和一打新鲜蔬菜或者冰浆果

PASTA WITH SEAFOOD MARINARA
1/2碗全麦意大利面
3盎司虾,煮熟的
1/2碗番茄汁
1汤勺帕玛森奶酪,压碎的
一碗菠菜,蒸熟的
新鲜的柠檬汁
营养分解:
287卡路里,31克蛋白,33克碳水,4克脂肪,8克纤维素
*为了一个400卡路里的饮食:加意大利面到3/4碗,加虾到5盎司
*为了一个500卡路里的饮食:加意大利面到3/4碗,加虾到5盎司,最后来半杯脱脂布丁或者一碗脱脂物,杏仁,米饭或者豆奶

一盎司=30g!

评论(0) 浏览(138)

Powered by emlog 游云菌(YYJUN)为您提供的健身,外语,商业等教程资源都是经过精挑细选的,提供Magnet,BT,网盘等等多种方式下载。 我要啦免费统计