减肥贴~Insanity两周~

2019-4-2 yyjun 健身教程

来源:0流_霜0

减肥贴~Insanity两周~

我完全没想到有一天自己会写减肥贴,毕竟这么多年一直在减肥也没什么成效

最近一直在复习考试,所以希望这两个月下来自己能有一个大的提高,不仅是知识上的,也是外形上的。

我身高164cm,体重一直维持在53到54之间,早上空腹称的话大概就是53。


减肥如果想要有成效,管住嘴迈开腿绝对是真理。

是先开始控制饮食,主要是减少主食的量,多吃蔬菜,少吃零食,我直接将主食的量减少到原来的一半,成效还是明显的,大概两周就基本降到了50。


之后我就加入了运动,一开始是小红帽,小红帽的动作看起来很简单,运动量也不大,但是每次做完还是大汗淋漓的。

练习小红帽之后我又发现了Insanity,Insanity是一个60天的运动计划,有一个完整的课表。看这个名字就知道这运动很丧心病狂,一开始我完全跟不上,到现在两周,情况有所好转,但是依然不能完全跟上……

不过运动还是要循序渐进,尽力而为,要考虑到自己的心肺能力,千万不要勉强,推荐准备一块心率表,随时检查心率,保证安全第一。两周过去成效还是明显的,虽然体重又增加到了51多,但是围度都有明显减小,小腿瘦了两厘米,腰围也差不多四五厘米的样子。减肥还是要看围度,体重并不重要,毕竟我们减肥是希望自己看起来变瘦~好期待整个课程结束之后的成果,但是据说第二个月的课程更难,也不知道自己能不能坚持下来~种一棵树最好的时间是十年以前,其次是现在~各位奋战在减肥一线的小红薯一起加油~

标签: Insanity

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insanity经验总结 以及适合insanity的尼太NITAi黑垫评测

2019-3-20 yyjun 健身教程

楼主总共做过两次insanity63,两次63都是毕业了的,过年的时候胳膊脱臼懈怠了,现在第二次insanity就快毕业了,体重从85kg减到了75kg,因为有去年的经验,所以今年坚持下来的比较轻松,效率也更高,去年用了五个月才有这个效果。


先解决几个常见的顾虑
顾虑一:我跟不上视频的速度、强度怎么办?
如果你能跟得上,那你不应该是跟着视频做,而是带着我等菜鸟做才对!
在整个运动中,你需要坚持的是两点:动作的标准和时间。
在同样的时间内,视频做20个俯卧撑,但你可以只做10个甚至更少,只要在这个时间里你没用停下来,同时把动作的做到最好。当然可能不是很标准但要一直学着做标准动作。
楼主现在都无法完全跟上视频的速度和强度,最多8成吧,但锻炼的效果已经越来越不明显了,当身体适应某个运动时,即使你再累效果也不会太好,这也是开始更换运动的主要原因。
下面是测试表,如果实在更不上可以去跳难度稍低的T25

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顾虑二:减肥效果?
对于这个问题,才是最关注的,但是!不要妄想在你不做任何改变的情况下只是加了一个insanity就能减肥。减肥是一个综合、长期的事业,insanity可以消耗更多的脂肪但也需要遵守能量守恒的定理,减肥的根本原因就是消耗大于摄入,所以,在开始insanity的同时,记得制定一个科学的饮食计划。
下面给大家推荐一个范志红的七日减肥餐单,大家可以参考一下!



顾虑三:不少女生问会不会练出大块肌肉
这个问题我也不说什么太多理论知识,至少我这一年多的时间里,还没见过哪个妹子只做insanity能练成金刚芭比的,虽然insanity中有不少力量动作,但那是为了促进有氧运动更快的消耗脂肪的,真想练肌肉还是找器械去吧。


insanity的几个建议
一、insanity热身运动的节奏是我最喜欢的,能明显感受到身体由一种慵懒的状态很快地变成战斗状态,所以即使你觉得热身运动很轻松,我也希望你跟着节奏来。
二、拉伸不能偷懒,拉伸不能偷懒,拉伸不能偷懒,说了三遍,大家应该都知道拉伸是多么重要的了吧,具体原理请自行查询,我这里只告诉你在运动结束后的拉伸的时间可以加长些(也别太久),决不能有所偷懒,动作不标准就尽量去标准,至少楼主170斤的时候就基本没做过全套的标准拉伸动作。
三、在深蹲、深蹲跳等一些用膝盖比较重的动作时请放缓,一定要脚尖先着地有个缓冲的过程,不要学视频里那黑人玩命的跳,这算是Shaun T在初期中的失误,后来他也再慢慢纠正。请不要心疼钱,买双减震效果好点的鞋,有条件的选择地面较软的。
四、运动完毕半小时以后再洗澡,要感受到你的毛孔真的收缩了,不要立马洗澡。
五、运动时间不易过完,想楼主一样的北漂上班族每天回家估计都不会太早,只能安排在20-21点去运动了,不过效果最好的时候还是傍晚17-18点左右。
六、不要在空调屋运动,有氧运动需要大量的新鲜氧气,家里的空调是无法完美提供的,再热也不会怎样,大量的出汗会让你在运动完毕后更加的舒畅。
七、阶段性的计划和总计划制定有助于你更好的坚持,那楼主自身举例,减掉15斤的时候给自己买了个新耳麦,减掉30斤的时候给自己买了个平衡车,减到45斤的时候。。。好吧,请了私教开始力量训练,哈哈。任何人都需要有一定的激励才能更好的做好一件事~
八、可以每天都记录体重,但不要因为偶尔的上涨而沮丧,这很正常,规律性的记录,在坚持了一个月的时候来对比下开始和现在你会获得更大的动力。楼主对体重的记录是每天,身材的记录是一周,具体的样子我也有发记录帖,有兴趣的可以看看,虽然没有大神们的最终效果好,但对于我来说这就是我希望看到的,那就可以了~
九、有一些基础比较小的同学,请将你的注意力从体重上转移到你的五围、体脂含量、体质上来~insanity可以做到减肥,但我喜欢他的原因更多的是它的塑性效果也是棒棒的~
十、坚持,坚持,坚持。坚持下来,生命不息,运动不止~坚持insanity的收获并不只体现在体重上~

跳INSANITY最主要的是要买到一块好的健身垫,TPE和PVC的完全HOLD不住INSANITY这样高强度的运动的,我都跳烂子三四张了,最开始用的NBR垫子,虽然10CM厚,但是太滑了,一个开合跳垫子就要飞起!如果只做垫上运动也蛮合适的!

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PU天然橡胶垫也用过,防滑性倒是可以,就是PU皮太不经脏了!适合低强度不穿鞋的运动或者瑜伽!

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TPE垫子防滑性和抗震性都不如PU天然橡胶垫!适合低强度运动或者瑜伽!

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后来朋友介绍买了尼太NITAi黑垫,价格两百多米,不过物有所值,两轮INSANITY跳完垫子还完好,不掉屑不掉渣减震隔音完美呀.唯一缺点就是尺寸略小,不过影响不大,特别适用于INSANITY/P90X/T25/ASYLUM这些高强度的健身操!

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给大家推荐两个不错的增肌训练动作,一起来看看吧

2019-3-13 yyjun 健身教程

健身的人都想练就一身饱满的肌肉下面给大家介绍两个不错的增肌训练动作。

1、硬拉

不论你在日常生活中抱起小孩儿,还是倒垃圾,或者是移动沙发,或是从地上提起任何东西,每天你都在做同类动作,就是硬拉,这让硬拉满足了一个最基本的功能。

当然,硬拉也远远不仅仅锻炼的是背部和握力,它迫使人体每一块肌肉都协同工作,是锻炼内部肌肉与肌肉间协调性无与伦比的动作之一。

几乎没什么动作能像硬拉一样,锻炼到整个身体的后侧动力链,硬拉像轴承一样,从小腿一直到斜方肌都在承载着负重和移动重量的工作,但当你真正进行这个技术要求更高的动作时,尤其增加负重后,常常会出现一些错误。



新手期通常有一些额外的“好处”,也就是说,在新手期通过高频训练可以在短时间内快速提高硬拉力量,并且让背部形状有明显的变化,但这种情况通常会很容易遇到瓶颈。

在得到背部肌肉和力量增长的一段时间后,训练项目需要重新安排,以促进硬拉水平的持续提高。

2、早安式体前屈

早安式姿势的锻炼不仅能增强下背部的肌肉力量,还能增强大腿后侧链整个肌肉群,这可以美化你的腿部线条,给你一种力量感。

在早安式训练中,无论你是徒手还是使用负重器械都是可以的,而杠铃是比较常用的器械。

●保持双脚平行,宽度与肩膀相同,将头部挺起,保持后背处于平直状态。

●弯曲臀部并将身体前移,膝关节稍微弯曲并固定,躯干向下移动,直到身体上部几乎与地面平行为止。

●将躯干提升到初始位置,并重复该动作。

当然,如果想要将训练效果最大化,光是训练还是不够的,接下来我们说说饮食这个方面。饮食在突出肌肉线条感方面发挥着巨大而无形的作用。

因为许多健身者,无论是增肌还是减脂,有时效果都很差,事实上,问题不在于训练本身,而在于饮食。饮食日积月累下来,对你的身体有很大的影响。

为了突出肌肉线条感,除了传统的高蛋白中碳水之外,尽可能减少不健康脂肪的摄入,还应该注意控制盐分的摄入。

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熊t新作 Transform 20 减肥健身操

2019-3-13 yyjun 健身教程

激动人心的是Shaun T最新健身操Transform 20将于2018年12月底放出,这个20分钟的全身训练会挑战你的身体和意志力。但是这套操还没出,根据目前我们掌握到的消息可以保证的是,仅仅这20分钟的训练就可以燃烧掉和insanity max 30一样多的卡路里。健身教练Shaun T 2019新操Transform 20介绍

Transform 20适合以下这些人

  • 需要短时间高强度的训练
  • Shaun T的真爱粉
  • 喜欢自重训练
  • 不为训练找借口
  • 想要变得更强健和苗条

DAY 1 BURN

DAY 2 FASTER
DAY 3 STRONGER
DAY 4 POWERFUL
DAY 5 CUTT
DAY 6 BALANCED
DAY 8 BURN
DAY 9 FASTER
DAY 10 STRONGER
DAY 11 POWERFUL
DAY 12 CUT
DAY 13 BALANCED
DAY 15 BURN
DAY 16 FASTER
DAY 17 STRONGER
DAY 18 POWERFUL
DAY 19 CUT
DAY 20 BALANCED
DAY 22 BURNT
DAY 23 FASTER
DAY 24 STRONGER
DAY 25 POWERFUL
DAY 26 CUTT
DAY 27 BALANCED
DAY 29 BURNT
DAY 30 FASTER
DAY 31 STRONGER
DAY 32 POWERFUL
DAY 33 CUTT
DAY 34 BALANCED
DAY 36 BURN
DAY 37 FASTERT
DAY 38 STRONGER
DAY 39 POWERFUL
DAY 40 CUT / SHAUN-A-THON
DAY 41 BALANCED
RIP'N CUT 1.0
BUILT STRONGER 1.0
RIP'N CUT 2.0
BUILT STRONGER 2.0
RIP'N CUT 3.0
BUILT STRONGER 3.0
10 Min Abs
10 Min Recovery
15 Min Abs
10 Min Best Butt
20 Min Abs
10 Min Cardio
How To Modify
Step Safety

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